Zapewne już nie raz widzieliście na siłowni czy w klubie fitness osoby rolujące się na wałku. Metoda SMR (self myofascial release) to technika samodzielnego masażu powięziowego przy pomocy rollera lub innych akcesoriów np. małych piłek bądź tzw. duoball.
Te niepozorne urządzenia stosowane są z dużym powodzeniem przez trenerów, entuzjastów aktywności fizycznej oraz fizjoterapeutów i ich pacjentów. By zrozumieć mechanizm działania oraz cel takiego masażu przyda nam się krótki wstęp z anatomii i fizjologii. Nie bez powodu powięź stała się tak popularna w ostatnich czasach w fizjoterapii oraz sporcie. Czym jest więc ta ciekawa struktura? Jest to nieprzerwana sieć zbudowana z tkanki łącznej, otacza całe ciało, nadając mu kształt, rozprzestrzenia się od czaszki, aż do stóp, okrywa narządy wewnętrzne oraz mięśnie, jest podporą dla naczyń krwionośnych, limfatycznych oraz nerwów. Skoro powięź łączy ze sobą tak wiele ważnych struktur naszego ciała, warto zadbać o jej elastyczność.
KIEDY DOCHODZI DO DYSFUNKCJI POWIĘZIOWYCH?
W sytuacji, gdy nasz organizm narażony jest na długotrwałe przeciążenia układu mięśniowo-szkieletowego np. w wyniku przyjmowania nieprawidłowej postawy ciała podczas ćwiczeń fizycznych albo przy wykonywaniu codziennych czynności, dochodzi do powstawania mikrourazów mięśni i zmiany ich napięcia. To z kolei może prowadzić do przeciążeń w obrębie powięzi na skutek, których zmienia się struktura tej tkanki. Włókna kolagenowe tkanki powięziowej tracą swoją elastyczność i nie ślizgają się po sobie, jak ma to miejsce w prawidłowych warunkach, zamiast tego dochodzi do ich „zlepienia”. Powstające zgrubienia i zrosty w obrębie powięzi, zmniejszają jej elastyczność. Możesz to sprawdzić na sobie. Spróbuj dwoma rękami rozciągnąć koszulkę, którą masz na sobie w przeciwnych kierunkach. Teraz jedną ręką zwiń koszulkę, a drugą odciągnij od pęczka. Rozciągliwość materiału jest o wiele bardziej ograniczona w drugiej próbie. Podobnie jest właśnie ze zrostem występującym w powięzi. Na skutek tych zaburzeń dochodzi do kompensacji, czyli nieprawidłowych pozycji, które chronią przed kolejnym uszkodzeniem tkanek. Przez takie zaburzenia powięziowe możesz odczuwać dolegliwości bólowe w różnych rejonach ciała.
JAK TO DZIAŁA?
Podstawową zasadą działania automasażu jest to, że tkanka powięziowa jest w większości złożona z cząsteczek związanych z wodą. Podczas ucisku wałka na rolowane miejsce woda w przestrzeni komórkowej mięśni i powięzi jest wypychana z miejsc o większym napięciu. Wraz z powolnym przesuwaniem rollera obszar ten zostaje wypełniony nowym płynem. Jest to podobne do wyciskania i ponownego namaczania gąbki. Pozwala to na lepsze odżywienie tkanek, poprawia ślizg włókien kolagenowych i rozklejenie zgrubień w sieci powięziowej.
PRZEPIS NA ROLOWANIE
Zaleca się zastosowanie odpowiedniej twardości rolki oraz nacisku własnego ciężaru ciała. Jeśli nacisk będzie za duży, wywołasz ból, a przecież chodzi nam również o zmniejszenie dolegliwości bólowych. Dostosuj ciężar ciała tak, by odczucia były pozytywne i pozwoliły Ci się rozluźnić. Ruch wykonywany na rolce powinien być płynny i powolny. Szybkie rolowanie jest nieskuteczne, może doprowadzić do powstania niepotrzebnych napięć, a nawet siniaków, co jest równoznaczne z uszkodzeniem tkanki. By taki trening powięziowy przynosił trwałe rezultaty, należy go wykonywać regularnie i przez długi okres czasu, ponieważ włókna kolagenowe, z których zbudowana jest powięź, regenerują się od 300 do 500 dni.
KORZYŚCI
Automasaż na wałku można rozumieć jako zabieg „odmładzający” dla powięzi. Dochodzi do jej lepszego odżywienia i uwodnienia oraz stymulacji fibroblastów, które przeorganizowują włókna powięziowe, aby te były bardziej elastyczne i sprężyste. Z racji tego, że powięź w swej strukturze zawiera proprioreceptory, które informują nasz mózg o ułożeniu ciała w przestrzeni, stymulujemy nasz organizm do lepszej kontroli wykonywanego ruchu. Połączenie tkanki mięśniowej i powięzi tworz funkcjonalną całość i jest to tzw. powięź mięśniowa. Jest ona w stanie przenosić obciążenia pomiędzy włóknami mięśnia oraz w obrębie całych pęczków mięśniowych. Pełni funkcję wspomagającą podczas siły skurczu mięśnia, chroni mięsień przed nadmiernym rozciągnięciem, a co za tym idzie naderwaniem, lub zerwaniem. Jako że powięź jest strukturą nieustannie się reorganizującą, by adaptować się do aktualnych wymagań pracującego mięśnia, warto do codziennych treningów wprowadzić metodę SMR. Optymalna elastyczność i odporność powięzi przyczynia się do prawidłowego jej funkcjonowania i zapobiega urazom.
AUTOR: KATARZYNA KULIŚ
http://trainwithbrain.eu
FIZJOTERAPEUTA
REHABILITANT
TERAPEUTA MANUALNY
