Powody pojawiania się silnego apetytu na słodycze są różne u różnych osób. Niektóre kobiety czują potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego przed miesiączką. Inni natomiast często podjadają słodycze po sytym obiedzie twierdząc, że muszą zjeść coś słodkiego, aby mieć energię. Wiele osób „musi” również zjeść coś słodkiego między posiłkami. Z kolei ludzie mający objawy depresji sięgają często po niezdrowe jedzenie i słodycze, gdyż daje im to poczucie szczęścia i spokoju (niestety krótkotrwałe). Są też tacy, którzy zjadają stres i w sytuacjach kryzysowych sięgają po słodkości. Takie kompulsywne jedzenie nie jest spowodowane głodem, lecz uzależnieniem i chęcią podarowania sobie chwilowego komfortu. Dajemy organizmowi krótkotrwałe poczucie ulgi, radości i poprawy nastroju. Należy jednak podkreślić, że cukier jest przede wszystkim uzależniający niczym narkotyk. Więc kiedy pragniesz zjeść coś słodkiego po posiłku, to jest to odruch niezgodny z fizjologią człowieka.
Poniżej przedstawiam jeszcze kilka innych przyczyn częstego łaknienia na słodkie:
- zaburzenia gospodarki hormonalnej (szczególnie u kobiet przed miesiączką, kiedy poziom estrogenów w stosunku do progesteronu spada, co skutkuje spadkiem wydzielania serotoniny odpowiedzialnej m.in. za dobre samopoczucie)
- zaburzenia gospodarki hormonalnej – podwyższony lub zbyt obniżony kortyzol – „hormon stresu” ,
- brak odpowiedniej ilości snu przewlekłe zmęczenie i brak regeneracji cukrzyca i insulinooporność, kiedy występują wahania cukru we krwi
- choroby tarczycy kandydoza i ogólne zakwaszenie organizmu (podczas zakażenia drożdżakami lub grzybami wzrasta chęć na produkty słodkie i mączne)
- źle skomponowana dieta, uboga w makroskładniki i mikroskładniki, minerały oraz witaminynieregularne posiłki
- zbyt mała ilość zdrowych tłuszczów w diecie.
Jak widać nie ma na jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, skąd bierze się w nas nagły i niepohamowany apetyt na słodycze. U każdego przyczyny są inne. Dobrze jednak je odnaleźć, ponieważ podjadanie słodkości jest nadzwyczajnej w świecie niezdrowe.
Co zrobić aby uniknąć napadów na słodycze?
Pierwszym krokiem powinna być odpowiednia dieta. Regularne i pełnowartościowe posiłki pozwolą wyregulować poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, pozbyć się nagłych spadków poziomu glukozy i niepohamowanych chęci na słodycze. Posiłki nie muszą być co 2-3 godziny. Jestem zwolenniczką większych odstępów czasu – ok. 3-4 godzin, dzięki czemu organizm ma czas na spalenie spożytych wcześniej kalorii. Ważne jednak, aby w posiłkach znajdowała się wystarczająca ilość białka i tłuszczów, które wydłużają uczucie sytości. Przynajmniej 20-30% naszego zapotrzebowania kalorycznego powinien stanowić zdrowy tłuszcz (zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego). W menu musi się znaleźć także odpowiednia ilość białka (ok. 30%), które również daje poczucie sytości i zapewnia odpowiednią podaż aminokwasów potrzebną np. do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Dobrze jest zminimalizować ilość węglowodanów w diecie do max. 50 % i wyrzucić z niej cukry proste w postaci słodzików, cukrów, ciastek, ciast, czekolad i innych. Nagła potrzeba zjedzenia cukru prostego najczęściej spowodowana jest gwałtownym spadkiem cukru we krwi, który występuje właśnie po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany proste. Po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi szybko rośnie i szybko spada, to powoduje wyrzut insuliny, a następnie znaczny jej spadek, co w efekcie generuje wzmożony głód. Czyli zamiast być najedzonym i sytym, mamy zachcianki na „małe co nieco”. Pamiętajmy – każdy słodki smak powoduje wydzielanie insuliny!
Jeśli chcemy uspokoić wahania cukru we krwi, powinniśmy sięgać po produkty o niskim Indeksie Glikemicznym (IG). Może warto zrezygnować na jakiś czas ze śniadań składających się z jogurtu (też jest insulinogenny) i płatków owsianych (które mają wysokie IG) na rzecz np. śniadania białkowo – tłuszczowego? Taki posiłek daje o wiele większe uczucie sytości i nie naraża nas na szybki spadek poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie grozi nam ochota na słodkie.
W temacie diety należy również podkreślić fakt, że w organizmie może brakować odpowiednich minerałów i witamin, które są odpowiedzialne są za prawidłowy metabolizm węglowodanów. Najczęściej są to niedobory chromu, magnezu, a także cynku i l-glutaminy. Chrom na przykład obniża poziom cukru we krwi, ograniczając wilczy apetyt, zwłaszcza na słodycze. Bierze też udział w spalaniu tłuszczów i pozwala zachować szczupłą sylwetkę. Produkty bogate w chrom to: chude mięso (drób ekologiczny, gotowana wołowina),drożdże, jaja, ryby i owoce morza, wątróbka, pełnoziarniste kasze, ryż naturalny, brokuły, jabłka, rodzynki, orzechy, pieczywo razowe, grzyby, zielony groszek, kiełki pszenicy.
Magnez natomiast katalizuje wiele procesów życiowych organizmie. Reguluje równowagę wapniową, wzmaga reakcje obronne organizmu, działa przeciwzapalnie, opóźnia procesy starzenia, reguluje rozwój układu kostnego, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Niedobór magnezu w organizmie jest dość powszechny. Produkty bogate w magnez to: kakao, orzechy, migdały, ryż, kukurydza, pieczywo razowe, kasza gryczana, otręby.
Warto również wprowadzić do swojego jadłospisu przyprawy, które zmniejszają łaknienie na słodkie. Są to przede wszystkim cynamon, chilli, imbir, kardamon i goździki. Nie zapominajmy również o wodzie. Prawidłowe nawodnienie to podstawa zdrowej i zbilansowanej diety!
A! I jeszcze jedno! Jedzmy powoli i starajmy się bardzo dokładnie przeżuwać jedzenie. Nasz umysł potrzebuje trochę czasu, aby poinformować nas, że jesteśmy najedzeni. Poświęcając więcej czasu na delektowanie się posiłkiem, rozwijamy pełną świadomość spożywanego jedzenia i możemy ograniczyć ilość konsumowanych kalorii i zbędnych słodkich przekąsek.
Kolejna rada – wysypiaj się!
Nic tak nie regeneruje i odchudza jak…. dobry sen.
Współczesny tryb życia wymaga od nas nieustannego pośpiechu, efektywności i zysków. Nie ma czasu na odpoczynek, chwilę relaksu i odpowiednią ilość snu. Do tego brak wspomnianej już zrównoważonej diety i odpowiedniej suplementacji i mamy komplet – rośnie apetyt, w szczególności na słodkie. Ponadto, brak snu zaburza gospodarkę hormonalną i podwyższa m.in. poziom kortyzolu. A to z kolei generuje tzw. efekt kuli śnieżnej – podniesiony powyżej normy poziom kortyzolu prowadzi do zaburzeń snu, co sprawia że jesteśmy bardziej podatni na stres w ciągu dnia, a to z kolei podnosi kortyzol…. i tak w kółko. Skutki tej spirali powodują stale podniesiony poziom cukru we krwi i kwasów tłuszczowych. To pośrednio osłabia wrażliwość na insulinę (z powodu zbyt dużej ilości glukozy we krwi) i prowadzi do insulinooporności. Z kolei kortyzol bezpośrednio tłumi reakcję na insulinę i leptynę, a to prowadzi do klasycznych objawów jakimi jest przybieranie na wadze, odkładanie się tłuszczyku w okolicach talii i przyspieszone starzenie się narządów wewnętrznych.
Mam nadzieję, że tych kilka wskazówek pomoże Wam zwalczyć apetyt na słodycze w ciągu dnia. Nie warto jeść tyle cukru. Szkoda zdrowia. A słodycze zawsze możemy zastąpić owocami, najlepiej sezonowymi. Alternatywą są również daktyle i inne suszone owoce będące świetną namiastką wysokokalorycznych ciastek z kremem. Powodzenia!
Karolina Grabias
